Тадасана.
Стопы плотно прилегают к полу, ягодицы в тонусе, толкаем копчик вперёд, макушка тянется вверх. |  |
| Вдох – руки через стороны вверх. |  |
| Выдох – вниз. |  |
| Подготовительная пранаяма. |
| Вдох, задержка дыхания, растираем грудную клетку. Выдох. |  |
| Вдох, задержка дыхания, стучим кончиками пальцев по грудной клетке. Выдох. |  |
| Вдох, задержка дыхания, стучим ладонями по грудной клетке. Выдох. |  |
| Вдох, задержка дыхания, сжимаем ладонями грудную клетку, довдох – сжимаем, довдох, выдох - сжимаем с выдохом. |  |
| Дыхание ХА (3 раза) |
| Вдох - прыжком ноги широко. |  |
| Выдох ртом со звуком : ХА |  |
| Прыжком ноги вместе. |
Тадасана.
Стопы плотно прилегают к полу, ягодицы в тонусе, толкаем копчик вперёд, макушка тянется вверх. | |
| Вдох – руки через стороны вверх. | |
| Поднимаемся на носочки, вытягиваемся вверх, 20 раз бхастрика пранаяма. |  |
| Стопы на пол | |
Уткатасана.
Приседаем, бёдра параллельно полу, сводим уже локти. |  |
| Вдох - поднимаемся вертикально. | |
| Боковые наклоны - влево и вправо. |  |
Тадасана.
Стопы плотно прилегают к полу, ягодицы в тонусе, толкаем копчик вперёд, макушка тянется вверх. | |
Прогиб.
Стопы на ширине таза, носочки слегка вовнутрь.
Акцент на вытяжение позвоночника и прогиб грудного отдела. |  |
Вытяжение позвоночника.
Наклон под 90 градусов, ладони упираются в складку бедра и выпрямляем руки в локтях. |  |
Наклон.
Складываем руки в локтях и свободно свисаем, позвоночник расслаблен. |  |
| Виньяса на животе. |
Чатуранга.
Упор на согнутых руках, локти прижаты к корпусу, ноги прямые, колени, бедра и грудь в аоздухе.
Облегчённая версия: колени на полу. |  |
Собака мордой вверх.
Колени в воздухе отталкиваемся подъёмами стоп от пола и прогибаемся в грудном оттделе. |  |
Собака мордой вниз.
Руки, спина в одной плоскости, колени прямые, пятки тянутся к полу, шея расслаблена. |  |
Вирабхадрасана.
Передняя голень вертикально, задняя стопа на полу под 45 градусов, задняя нога прямая. |  |
Триконасана.
Обе ноги прямые, стопы параллельны. Наклон к передней ноге. |  |
Паривта триконасана.
Рука передней ноги на полу с внутренней стороны стопы или на ноге, другая рука вверх. Скрутка. |  |
| Виньяса на животе. |
Чатуранга.
Упор на согнутых руках, локти прижаты к корпусу, ноги прямые, колени, бедра и грудь в аоздухе.
Облегчённая версия: колени на полу. | |
Собака мордой вверх.
Колени в воздухе отталкиваемся подъёмами стоп от пола и прогибаемся в грудном оттделе. | |
Собака мордой вниз.
Руки, спина в одной плоскости, колени прямые, пятки тянутся к полу, шея расслаблена. | |
Трёхногая собака.
Захват рукой за голень одноимённой ноги. |  |
| Полудыба. |  |
| Виньяса на животе. |
Чатуранга.
Упор на согнутых руках, локти прижаты к корпусу, ноги прямые, колени, бедра и грудь в аоздухе.
Облегчённая версия: колени на полу. | |
Собака мордой вверх.
Колени в воздухе отталкиваемся подъёмами стоп от пола и прогибаемся в грудном оттделе. | |
Собака мордой вниз.
Руки, спина в одной плоскости, колени прямые, пятки тянутся к полу, шея расслаблена. | |
| Смена стороны. |
| |
| Виньяса на боку. 3 раза. |
Нижнее положение.
Таз пола не касается.
Облегчённый вариант: стопа верхней ноги возле колена нижней на полу. |  |
| Верхнее положение. |  |
| Смена стороны. |
| Виньяса на животе. |
Чатуранга.
Упор на согнутых руках, локти прижаты к корпусу, ноги прямые, колени, бедра и грудь в аоздухе.
Облегчённая версия: колени на полу. | |
Собака мордой вверх.
Колени в воздухе отталкиваемся подъёмами стоп от пола и прогибаемся в грудном оттделе. | |
Собака мордой вниз.
Руки, спина в одной плоскости, колени прямые, пятки тянутся к полу, шея расслаблена. | |
Поперечный треугольник.
Прыжком ноги широко, наклон, колени прямые, стопы слегка вовнутрь. |  |
Ступа.
Стопы на линии бёдер, кркстец толкаем вперёд. Локти сводим уже. |  |
Поперечный выпад.
Согнутую ногу толкаем локтём наружу. Прямую прижимаем к полу. |  |
| Смена стороны. |
| Поперечный шпагат. |  |
Крест бёдер.
Стопы на полу, колени выпрямлены. |  |
Положение сидя с широко расставленными ногами.
Спина прямая, колени выпрямлены. |  |
| Наклон к ноге. |  |
| Смена стороны. |
Наклон посередине.
Спина прямая, колени выпрямлены. |  |
Бадхаканасана.
Локтями прижимаем колени к полу. |  |
Пасчимоттанасана.
Колени выпрямлены, спина прямая. |  |
| Джануширшасана. |  |
| Повёрнутая джануширшасана. |  |
| Лотосовое направление. |  |
| Полулотос. |  |
| Смена стороны. |
| Вирасана. |  |
| Бакасана. |  |
Растяжение рук.
Сжимаем коленями локти. |  |
| Шейногрудной прогиб. |  |
| Кобра. |  |
| Шалабхасана. | 
 |
| Саравангасана. |  |
| Халасана. |  |
| Скрутка. |  |
| Смена стороны. |
| Скрутка шеи. |  |
| Смена стороны. |
| Ширшасана. | 
 |
| Пранаяма. | 
 |
Шавасана.
Руки вдоль туловища, ладони вверх. Лицо направленно строго вверх.
Полное и глубокое раслабление. |  |
